产后骨盆恢复不用花大钱，3个动作在家就能做

产后骨盆恢复，这3个动作在家就能做

上个月去客户家做回访，她跟我说了一件尴尬事："上周在超市弯腰捡东西，突然感觉下面一股热流，差点漏尿。吓死我了。"

她产后4个月了。这种情况在产后妈妈中其实很常见——骨盆底肌松弛导致的轻度尿失禁。不是大病，但确实影响生活质量。

我在阿姨之星上专门查了产后恢复的资料，也请教了做产后修复的师傅。今天给大家分享3个在家就能做的骨盆恢复动作，简单但有效。

先了解：产后骨盆到底怎么了

怀孕的时候，身体会分泌一种叫"松弛素"的激素，让骨盆的韧带和关节变得松弛，为分娩做准备。生完孩子后，骨盆不会自己马上恢复原位。

骨盆松弛会导致几个问题：腰疼、耻骨分离疼、漏尿、臀型变宽。这些都是可以恢复的，但需要主动锻炼，不能等它自己好。

黄金恢复期是产后42天到6个月。越早开始恢复训练，效果越好。

动作一：凯格尔运动（随时随地能做）

这是最经典的骨盆底肌训练动作，也是最简单的。

怎么做：想象你在憋尿的感觉，收紧骨盆底肌（就是尿道和肛门周围的那圈肌肉），保持5秒，然后放松5秒。重复10次为一组，每天做3组。

这个动作的好处是随时随地都能做，坐着、站着、躺着都行，别人也看不出来。很多月嫂都会教产妇做这个运动。

注意不要同时收缩腹部、大腿或臀部的肌肉，只用力在骨盆底。如果不确定自己找对了位置，可以在排尿时试一次，能中断尿流的那块肌肉就是。

动作二：臀桥（同时锻炼核心和臀部）

臀桥不仅能帮助骨盆恢复，还能锻炼核心肌群和臀部肌肉，对产后腰疼也有帮助。

怎么做：仰卧，双脚踩地与肩同宽，双手放在身体两侧。用力将臀部抬起，直到肩膀、臀部、膝盖成一条直线。保持3秒，然后慢慢放下。重复12次为一组，每天3组。

注意抬起时不要过度挺腰，用力点在臀部。如果感觉腰部不舒服，可以减小抬起的幅度。

动作三：蝴蝶坐（拉伸骨盆周围肌群）

蝴蝶坐是一个瑜伽动作，对产后骨盆恢复特别好，能拉伸骨盆周围紧张的肌群。

怎么做：坐在地上或瑜伽垫上，双脚脚掌相对合拢，双手抓住脚踝。膝盖自然向两侧下沉，感受大腿内侧的拉伸感。保持30秒到1分钟。

注意不要弯腰驼背，保持脊柱直立。可以在臀部下面垫一个垫子，会更舒服一些。

注意事项

一、产后42天复查通过后，确认子宫恢复良好，再开始做这些运动。

二、剖腹产的妈妈要等伤口完全愈合后再开始，一般要6-8周。

三、运动过程中如果感觉疼痛，立即停止。正常的酸胀感没问题，但刺痛不行。

四、坚持比强度重要。每天15分钟的持续锻炼，比一周做一次高强度训练效果好得多。

那个客户后来坚持做了两个月凯格尔运动和臀桥，跟我说漏尿的情况明显改善了。她还把这套动作分享给了几个同样产后的小区妈妈。

产后恢复不是一朝一夕的事，但只要坚持，身体会给你回馈的。在阿姨之星上还有很多产后恢复的知识，大家可以多看看。

除了运动，日常生活习惯也对骨盆恢复很重要。比如不要跷二郎腿（这个姿势会加重骨盆歪斜），不要长时间蹲着（会增加盆底压力），搬重物的时候用腿力而不是腰力。

产后42天复查的时候，可以请医生评估一下盆底肌的恢复情况。如果松弛比较严重，医生可能会建议做专业的盆底康复训练。医院或者正规的产后修复中心都有这个项目，一般10次一个疗程，效果比自己练要快一些。

但如果只是轻度松弛，自己在家坚持做凯格尔运动和臀桥就够了。不需要花几千上万去做所谓的"骨盆修复套餐"，那些很多是智商税。关键动作做到位，坚持下来，身体会恢复的。

有些妈妈担心运动会影响母乳喂养。其实适度的运动不会影响乳汁质量和产量。相反，运动能促进血液循环，对泌乳还有好处。只是运动后不要立刻喂奶，等半小时到一小时后再喂比较好。

还有一种简单的自测方法：平躺在地上，双腿弯曲，脚踩地面。慢慢抬起头看自己的肚脐，用手指在肚脐下方按压。如果能感觉到腹部中间有一条明显的"沟"或者手指能陷进去很深，说明腹直肌分离还没恢复好，这时候要避免做仰卧起坐类的动作，先做修复训练。

产后恢复是一场持久战，不要急于一时。有些妈妈看到别人产后一个月就恢复身材，自己着急得不行。每个人的体质不同，恢复速度也不一样。给自己半年到一年的时间，身体会慢慢回到最好的状态。保持好的心态，比什么修复项目都管用。

还有一点要提醒产后妈妈：做这些动作的时候，如果感觉哪里不舒服，立刻停下来。产后身体还在恢复中，不要逞强。宁可做得少一点、慢一点，也不要受伤。身体的恢复是一个循序渐进的过程。

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