产后腹直肌分离自测方法 在家就能做

产后腹直肌分离自测方法 在家就能做

生完宝宝后，很多妈妈发现肚子松松的收不回去，甚至看起来像还怀着四五个月。这很可能不是胖，而是腹直肌分离。

腹直肌分离是产后非常常见的问题，大约60%-70%的产后妈妈都存在不同程度的腹直肌分离。今天教大家在家自测的方法，以及简单的修复动作。

什么是腹直肌分离

腹直肌就是肚子中间那两块"马甲线"肌肉。怀孕后期，随着子宫增大，两块腹直肌会从中间的腹白线处被撑开，产生分离。产后如果腹直肌不能自然回位，就会出现腹直肌分离。

腹直肌分离不仅影响身材，更重要的是会影响核心力量。严重的可能导致腰背疼痛、盆底问题、甚至腹疝。所以产后一定要重视这个问题。

在家自测方法

自测步骤：

第一步：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚踩地。

第二步：一只手放在头后面，另一只手的指尖放在肚脐位置，指尖朝向脚的方向。

第三步：轻轻抬头（像做仰卧起坐的起始动作），同时用指尖轻轻向下按压。

第四步：感受指尖是否陷入了两道肌肉之间的"沟"里。能放下几根手指，就是几指的分离。

第五步：在肚脐上方3厘米和下方3厘米各测一次，取最大值。

判断标准：1指以内——正常，不需要特别处理；2指以内——轻度分离，可以通过运动修复；2-3指——中度分离，建议做专业修复训练；3指以上——重度分离，建议就医评估。

3个在家就能做的修复动作

动作一：腹式呼吸。仰卧，双手放在肚子上。吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子往回收，同时想象把肚脐往脊柱方向贴。每次做10-15次呼吸，每天3组。这个动作看似简单，但能有效激活深层腹肌。

动作二：骨盆倾斜。仰卧，双膝弯曲。呼气时把腰部压向地面，感觉骨盆微微后倾；吸气时恢复。每组15次，每天3组。这个动作能安全地锻炼腹横肌，不会加重分离。

动作三：死虫子。仰卧，双手举向天花板，双腿抬起呈90度。慢慢将右手向头顶方向伸、同时左腿向前伸（不着地），然后收回，换另一侧。每侧10次，每天3组。注意全程保持腰部贴地。

这些动作不要做

腹直肌分离的妈妈，有些运动是禁止做的：仰卧起坐、卷腹、平板支撑、双腿同时抬起。这些动作会增加腹内压，加重分离。

很多人不知道这一点，产后急着减肥，拼命做仰卧起坐，结果越做分离越严重。记住：先修复，再减脂，顺序不能乱。

什么时候需要找专业人士

如果自测结果超过2指，或者在家坚持做了2个月修复运动没有改善，建议去找专业的产后修复师或者康复治疗师。他们可以通过手法治疗、电刺激等方式，帮助加速修复。

在阿姨之星上，有很多产后修复方面的专业知识可以学习。产后修复不是一朝一夕的事，但只要坚持，一定能看到效果。妈妈们别着急，给自己的身体一些时间。

相关推荐：产后恢复 | 骨盆修复 | 产后运动