老人晚上睡不着怎么办 护理员实用技巧

做养老护理五年了，发现很多老人都有睡眠问题。晚上睡不着、早上醒得早、夜里醒好几次、睡得浅有点动静就醒……睡眠不好，白天就没精神，脾气也差，时间长了对身体影响很大。

很多家属问我：老人睡不着怎么办？能不能吃安眠药？今天就跟大家说说老人失眠的那些事，以及我在实际护理中总结的一些改善睡眠的方法。

先说明一下，我是护理员，不是医生。如果老人失眠很严重，或者伴有其他症状，一定要先去医院检查，排除疾病因素。

老人为什么容易失眠

首先要明白，老年人睡眠减少、睡眠变浅，是正常的生理变化。随着年龄增长，人体内的褪黑素分泌减少，睡眠节律也会发生变化。年轻人可能一觉睡七八个小时，老年人睡五六个小时可能就够了。

但如果老人躺在床上翻来覆去半天睡不着，或者夜里频繁醒来，第二天白天犯困、精神不好，那就是睡眠质量有问题了，需要调理一下。

老人失眠常见的原因有这些：

1. 生理因素：褪黑素分泌减少，睡眠周期改变，深度睡眠时间减少，容易醒。这是最主要的原因。

2. 疾病因素：很多慢性病会影响睡眠，比如高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、前列腺增生（夜尿多）、阿尔茨海默症等。身体不舒服，自然睡不好。

3. 心理因素：老人容易想得多，担心子女、担心身体、担心钱，越想越睡不着。有些老人还有焦虑、抑郁的情绪，严重影响睡眠。

4. 环境因素：房间太亮、太吵、太热、太冷，或者床不舒服，都会影响睡眠。还有的老人换了地方就睡不着。

5. 生活习惯：白天睡得太多了，晚上自然就睡不着了。或者晚上喝茶、喝咖啡、喝酒，都会影响睡眠质量。

方法一：建立规律的作息习惯

这是改善睡眠最基础也是最重要的一步。人体有生物钟，到点了就会困、就会醒。作息规律了，睡眠自然会好一些。

怎么做呢？每天固定时间上床、固定时间起床。比如晚上九点上床，早上六点起床。不管前一天睡得好不好，第二天都要按时起床，不要因为没睡好就赖床。赖床会打乱生物钟，第二天晚上更睡不着。

中午可以睡个午觉，但时间不要太长，20-30分钟就够了，最好不要超过一小时。午觉睡太久，晚上就不困了。我照顾的老人，我一般都让他们午饭后坐一会儿，然后睡半个小时，到点就叫起来。

刚开始调整的时候可能比较难，老人会说'我不困啊，躺床上也睡不着'。没关系，坚持一段时间，生物钟慢慢调整过来了，到点自然就困了。

方法二：白天适当活动

很多老人白天没事干，就是坐着看电视、躺着休息，一天下来身体一点都不累，晚上当然睡不着。

白天适当活动活动，消耗点体力，晚上自然睡得香。比如早上起来去公园散散步、打打太极、做做操；下午看看书、种种花、跟邻居聊聊天。不要一天到晚坐着不动。

但要注意，睡前两小时不要做剧烈运动，不然太兴奋了反而睡不着。可以散散步、做做拉伸，活动量不要太大。

我照顾的李阿姨，以前晚上经常失眠，白天就打瞌睡。后来我每天早上陪她出去走四十分钟，下午再陪她在小区里活动活动，跟其他老人聊聊天。过了一段时间，她晚上睡眠好多了，入睡快了，夜里醒的次数也少了。

方法三：改善睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量影响很大，尤其是老人，睡眠比较浅，有点动静就醒了。

卧室要安静、黑暗、温度适宜。窗帘选遮光效果好的，早上天不亮就不会被亮醒。太吵的话可以用隔音窗帘，或者用白噪音机器（比如下雨声、海浪声）掩盖噪音。

温度也很重要，老人一般怕冷，但卧室也不能太热，18-22度比较合适。被子厚薄要合适，不要盖太厚，热了也容易醒。

床垫和枕头也很重要。床垫不要太软，老人腰不好，太软了睡着累。枕头高度要合适，一拳高左右比较好。选一个舒服的枕头，对睡眠帮助很大。

还有就是，卧室只用来睡觉，不要在卧室看电视、聊天、工作。让大脑形成'卧室=睡觉'的条件反射，一进卧室就想睡觉。

方法四：注意饮食

饮食跟睡眠也有很大关系。很多老人睡眠不好，跟饮食不当有关。

晚餐要注意：不要吃得太饱、太油腻，七八分饱就好。吃太饱了肠胃不舒服，影响睡眠。也不要吃太辣、太刺激的食物。

睡前注意：睡前不要喝太多水，不然夜里要起来上好几次厕所，影响睡眠。也不要喝茶、咖啡、可乐这些含有咖啡因的饮品，会让人兴奋，睡不着。老人下午两点以后就尽量不要喝茶了。

可以吃的助眠食物：睡前半小时可以喝一杯温牛奶，牛奶里的色氨酸有助于睡眠。或者吃一小把杏仁、几颗红枣，也有安神的作用。不要吃太多，一点点就好。

关于喝酒：有些老人觉得喝点酒好睡觉，其实不对。喝酒确实让人容易入睡，但会影响睡眠质量，后半夜容易醒，而且睡得浅。长期靠喝酒入睡，反而会加重失眠。

方法五：睡前放松仪式

建立一个睡前放松仪式，告诉身体：要睡觉了，该安静下来了。

比如：睡前一小时关掉电视和手机（手机屏幕的蓝光会影响褪黑素分泌，让人睡不着），可以听听轻柔的音乐、看看纸质书、或者听听收音机。

用热水泡泡脚也是个好办法。泡脚能促进血液循环，放松身体，帮助入睡。水温40度左右，泡15-20分钟就行，不要泡太久，泡到微微出汗就好。注意糖尿病老人泡脚要特别小心，水温不能太高，因为对温度不敏感，容易烫伤。

还可以做一些简单的放松练习，比如深呼吸、渐进式肌肉放松。就是从脚到头，慢慢把每一块肌肉绷紧再放松，整个身体就放松下来了。我照顾的老人，我经常教他们做这个，很多人说有用。

方法六：调整心态很重要

很多老人失眠，不是身体的问题，是心态的问题。越担心睡不着，就越睡不着，形成了恶性循环。

有的老人一到晚上就紧张：'今天又睡不着怎么办？'躺在床上翻来覆去，越想越焦虑，越焦虑越睡不着。其实偶尔睡不好是正常的，不要太当回事。

可以跟老人说：睡不着没关系，躺着休息也是休息。不要强迫自己睡着，越强迫越睡不着。放松心态，顺其自然，反而不知不觉就睡着了。

还有的老人总是想事情，脑子里停不下来。可以教他们转移注意力的方法，比如数数、想象一个安静的场景（比如海边、森林），或者听书、听白噪音，让脑子不要去想那些烦心事。

如果老人情绪特别不好，经常焦虑、抑郁，最好找心理医生看看。现在很多老人都有心理问题，只是不好意思说。心理疏导有时候比吃药还管用。

方法七：谨慎使用安眠药

很多老人睡不着就吃安眠药，这个一定要谨慎。安眠药不是想吃就能吃的，而且长期吃会有依赖性。

安眠药有很多种，不同的药副作用不一样。有的药吃完第二天会头晕、走路不稳，老人容易摔倒。有的药长期吃会产生依赖，不吃就更睡不着了。还有的药会影响记忆力。

如果失眠很严重，一定要去医院，让医生开安眠药，不要自己随便买着吃，也不要听邻居说什么药好就跟着吃。每个人情况不一样，适合别人的不一定适合你。

医生开了药，也要按医嘱吃，不要自己加量，也不要长期吃。能不吃就不吃，能少吃就少吃。睡眠改善了，可以在医生指导下慢慢减量、停药。

还有很多老人喜欢吃中药、保健品助眠。这个也要注意，不是中药就一定安全，很多中药也有副作用。保健品更是鱼龙混杂，有些说是纯中药，其实偷偷加了安眠药成分，更危险。

方法八：排查疾病原因

最后说一个很重要的：如果老人长期失眠，而且越来越严重，一定要去医院检查，看看是不是身体有什么疾病。

很多疾病都会导致失眠，比如：甲状腺功能亢进、心脏病、呼吸系统疾病、关节炎、胃肠疾病、前列腺增生（夜尿多影响睡眠）、抑郁症、焦虑症等。把病治好了，睡眠自然就改善了。

还有一种情况叫'睡眠呼吸暂停综合征'，就是睡觉的时候打呼噜，打着打着突然不喘气了，过一会儿又憋醒了。这种情况会严重影响睡眠质量，而且很危险，容易导致高血压、心脏病，甚至夜间猝死。家里老人如果打呼噜特别响、而且断断续续的，一定要去医院检查。

总之，老人失眠不是小事，要重视，但也不要太焦虑。先从生活习惯调整起，一步一步来，慢慢就会改善的。更多养老护理知识，可以在阿姨之星APP上学习，还有很多护理员的经验分享。

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