产后腹直肌分离怎么恢复 3个在家就能练的动作

什么是腹直肌分离

小周生完宝宝4个月了，肚子还是松松垮垮的，像怀了5个月似的。她去做产后检查，医生说腹直肌分离3指宽，建议做康复训练。"什么是指宽？严重吗？"医生解释说：怀孕期间腹部肌肉被撑开，如果产后没有恢复好，两块腹直肌之间的距离就会过大。

腹直肌分离其实是产后非常普遍的问题。据统计，60%-70%的产后妈妈都会出现不同程度的腹直肌分离。轻度的（2指以内）一般可以自行恢复；中度的（2-3指）需要主动锻炼；重度的（3指以上）建议配合专业康复。

在家自测腹直肌分离

教你一个简单的自测方法：仰躺在床上，双腿弯曲踩地。一只手放在头后，另一只手的指尖放在肚脐上方约一指宽的位置。慢慢抬头看脚尖（像做仰卧起坐的起始动作），同时指尖往下按压腹部。

如果能感受到指尖陷入了一条"沟"里，那就是腹直肌分离的位置。能放进去几根手指，就是几指宽。1指以内算正常，2指以内可以自行恢复，2-3指需要锻炼，3指以上建议看医生。也可以在肚脐下方3cm处重复测量，因为有些人在不同位置的分离程度不一样。

3个在家就能做的修复动作

第一个动作：腹式呼吸。这是最基础的修复动作，也是其他动作的基础。仰卧，双手放在腹部。吸气时肚子鼓起来（像吹气球），呼气时肚子往里收（想象肚脐去贴脊柱）。每次做10-15个呼吸，一天做3-4组。看似简单，但坚持做2周就能感觉到腹部有收紧的感觉。

第二个动作：死虫式。仰卧，双臂伸直朝天花板，双腿抬起呈90度（像翻了个四脚朝天的虫子）。吸气不动，呼气时右手往头顶方向伸、同时左腿往前伸（不着地），再收回来换另一边。每侧做8-10次。这个动作能安全地锻炼深层腹肌，不会加重分离。

第三个动作：桥式运动。仰卧，双腿弯曲踩地，双脚与肩同宽。呼气时臀部发力把骨盆抬起来，让肩、髋、膝成一条直线。在最高点停3秒，再慢慢放下。做10-15个为一组，每天做3组。桥式不仅锻炼腹肌，还能顺带练臀部和盆底肌。

日常保护腹直肌的4个习惯

第一，起床的时候不要直接仰卧起坐，先侧身再用手撑起来。第二，抱宝宝的时候收紧腹部，不要挺着肚子往前顶。第三，不要做仰卧起坐、卷腹这些传统腹部训练——它们会加重分离。第四，咳嗽、打喷嚏的时候有意识地收紧腹部，减轻腹压对分离的冲击。

如果坚持锻炼3个月没有改善，或者分离在3指以上，建议去专业产后康复机构做系统治疗。更多产后恢复知识可以在阿姨之星APP上学习，有很多实用的护理技巧分享。

相关推荐：老人找陪护 | 育儿嫂一天 | 产后腹直肌